Как быстро восстановиться после тренировки в тренажерном зале с большими физическими нагрузками

Восстановление после физических нагрузок в тренажерном зале очень важно для получения результата своих тренировок и поддержания здоровья. Здоровый образ жизни, занятия спортом — современный тренд нашего общества.

консультация диетолога

ПОЛУЧИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ

Кто-то занимается в фитнес-клубе, кто-то самостоятельно, но не всем известно, какие меры нужно предпринимать после упражнений, чтобы не навредить организму, чувствовать себя бодро и легко.

Сколько человек теряет калорий в день

сколько калорий человек теряет в день

Наш организм потребляет энергию в каждый момент времени, даже во время сна, количество потраченных калорий зависит от пола, телосложения человека, возраста и активности в течение дня. Например, мужчины возраста 30 лет при занятии сексом теряют около 300 кКал, а женщина 250.
При ходьбе человек, масса тела которого составляет 60 кг, должен терять 220 кКал, а 90 килограммовый — 270 кКал. Помимо этого каждый из нас теряет запас полезных микроэлементов (цинк, железо, калий, кальций, молибден и селен).

Информация о количестве потраченных ресурсов необходима для достаточно пополнения тела нужными веществами и избежания переизбытка.

Без физических нагрузок

без физических нагрузок

Наши силы забирают как ежедневные рутинные дела, так и внутренние физиологические процессы. К первым относятся уборка дома, приготовление еды, умственная деятельность, домашние хлопоты, работа, ко вторым — поддержание работоспособности всех внутренних органов, сон, переваривание пищи.

Для мужчин и женщин эти цифры могут различаться, примерное количество затрачиваемых калорий в день представлено в таблице.

Женщины до 35Мужчины до 35Женщины после 35Мужчины после 35
Умственная деятельность350 Ккал400 Ккал300 Ккал350 Ккал
Внутренние физиологические процессы1200 Ккал1400 Ккал1100 Ккал1350 Ккал
Ежедневные дела1100 Ккал1200 Ккал1000 Ккал1100 Ккал

Усредненный расход минералов за день отображен на таблице ниже.

МинералыРасход в день, мг
Кальций1000
Железо10-15
Селен55-65
Молибден70
Цинк12
Медь3
Йод150
Магний400

Однако, жизнь наполнена физической активностью, дополнительными нагрузками, которые отбирают больше энергии и приводят к большему расходов полезных микроэлементов.

Со спортивными нагрузками

со спортивными нагрузками

К спортивным нагрузкам могут относиться силовые тренировки в тренажерном зале, кардио тренировки, занятия йогой или пилатесом, плавание, ходьба. Каждый вид предполагает расходование определенного количества калорий, а значит и минералов. В таблице сведены распространенные виды активности и их затраты.
ДевушкиМужчины
Бег, Ккал/час425475
Аэробика, Ккал/час300400
Плавание, Ккал/час450450
Силовая тренировка, Ккал/час400500
Велотренажер, Ккал/час550600
Йога, Ккал/час250250
Ходьба, Ккал/час235350

Стоит учитывать, что представленные значения являются средними. Потребление может оказаться больше при увеличении интенсивности, также чем выше масса тела, тем больше кКал тратится.

Усредненный расход минералов с учетом физической активности за день отображен на таблице ниже.

МинералыРасход в день, мг
Кальций1050
Железо12-17
Селен60-70
Молибден73
Цинк14
Медь5
Йод155
Магний430

Знания о том, сколько калорий теряет человек в день, помогут ему гармонично восполнять запасы и улучшать физическую форму.

Что едят после тренировки

что едят после тренировки

Питание после физической нагрузки — обязательное условие для восстановления и хорошего самочувствия. Однако не следует питаться любыми продуктами. На тренировке и после нее потребляется энергия и полезные микроэлементы.

Значит чтобы постепенно и без вреда здоровью реабилитировать организм нужно подобрать сбалансированный рацион с достаточным количеством КБЖУ. Это позволит сделать тренировку эффективной и не позволит набрать вес.

Приём пищи должен быть в течение двух часов после тренировки, его нельзя пропускать, поскольку это может привести к разрушению клеток и тканей. Скорее и качественнее восстановиться поможет комплекс белки+углеводы. Белки способствуют укреплению мышц, углеводы их насыщению.

Именно сбалансированный подход поможет полноценно отдохнуть и позволит в следующий раз чувствовать себя мотивированным, сильным. Что есть после тренировки:

  • яйца;
  • рыба;
  • белое мясо;
  • бурый рис;
  • зелень;
  • овощи;
  • молочная продукция.

Что пить после тренировки:

  • вода;
  • зеленый чай;
  • протеиновый коктейль;
С помощью некоторых продуктов можно уменьшить боль в мышцах, преследующую даже профессиональных спортсменов. Потребление голубики и вишни способствует выработке мелатонина, что ускоряет процесс восстановления и понижению болевых ощущений.
Зелень уменьшит уровень гормона стресса кортизола, что позволит сохранить бодрость и мотивацию до следующих занятий. Добавление в блюда корицу приводит к ускорению метаболизма и очищению от токсинов, а чем здоровее ваш кишечник, тем выше вероятность полного и безболезненного восстановления.
Соблюдение питьевого баланса — залог здорового тела и духа. Это правило действует и для подготовки к тренировке, и к самим физическим нагрузкам, и к реабилитации после. Среднесуточная норма человека в день около 2.5-3 литров. Чем выше была активность, тем больше нужно добавлять воды.

Она обеспечивает восполнение израсходованной жидкости и насыщает клетки кислородом и водородом.

Сколько времени нужно на восстановление

время на восстановление после тренировки

Если вы приступили к тренировкам, но при этом чувствуете усталость и вялость, это означает, что вы еще не отдохнули после прошлой. В среднем восстановление занимает около одного дня, поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Это может привести к разрыву тканей и разрушению мышц.

Все, занимающиеся спортом люди , задаются вопросами: “Как быстро восстановиться? Через какое время можно повторить тренировку?” Для ответов нужно глубже изучить этот процесс.

Восстановление разделяют на несколько этапов:

  • быстрое. Начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут.
  • медленное. На этой стадии начинается потребление запасов энергоресурсов и минералов.
  • компенсированное. Наступает спустя несколько дней, все полезные микроэлементы, поступающие в этот период расходуются на компенсацию потраченных запасов.
  • отсроченное. Начинается при длительных перерывах между тренировками, данный этап препятствует росту мышечной массы.

Общие методы восстановления:

  • правильное питание;
  • соблюдение питьевого баланса;
  • восьмичасовой сон;
  • массаж;
  • подготовка к тренировке (разминка);
  • занятия после тренировки (заминка);
  • горячие ванны (баня, сауна);
  • приём витаминов и препаратов.

Восстановление после бега

восстановление после бега

Кардиотренировки (бег, велосипед, плавание, прыжки) важны для похудения и поддержания тонуса и массы тела. От того, какие меры после пробежки вы предприняли, зависит ваше дальнейшее состояние. Если вы бегаете на длинные дистанции, то скорее всего ваши ноги всегда чувствуют тяжесть.

Короткие пробежки на скорость также изнашивают организм и требуют правильного выполнения и восстановления. Соблюдение некоторых правил между пробежками помогут убрать усталость в ногах и коленях. Также это поможет избежать серьезных травм и болезней.

  1. Выполнение заминки растяжки позволит разогнать молочную кислоту по телу и способствовать её вымыванию.
  2. Массаж снимает напряжение в теле и ускоряет кровоток и лимфоток.
  3. Достаточное количество сна позволяет организму полностью сбросить тяжесть прошедшего дня и тренировок.
  4. Легкая нагрузка на следующий день (растяжка, короткая пробежка) способствуют дополнительному потоку восстановительных реакций.
  5. Контрастный душ. Горячая вода расслабит организм, холодная снизит болевые синдромы и воспалительные процессы.
  6. Сохранять равномерное дыхание во время и после пробежки.

Восстановление мышц

восстановление мышц

Восстановление после силовой нагрузки похоже на восстановление после кардио. Туда также входят заминка, массажи, сон, температурное воздействие, соблюдение правильного питания и питьевого режима. Как понять, что восстановительный процесс происходит как положено?

Измерьте свой пульс. Спустя три часа после тренировки он должен достигать 75 ударов в минуту, в случае превышения данного значения следует измерить давление и проверить сердце. Если проблем с сердцем нет, это говорит о повышенных нагрузках на организм.
Глубокий и спокойный сон — показатель нормального режима тренировок. Пробуждение должно быть легким, а человек должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. В течение недели следите за своим самочувствием, в идеале вы должны ощущать приятные боли в мышцах в течение первых двух дней после тренировки, а затем бодрость и прилив сил.

В случае постоянной разбитости стоит уменьшить нагрузки и больше отдыхать. Если все процессы функционируют как положено, значит вам можно приступать к следующей тренировке. Для накопления именно мышечной массы следует с каждым разом увеличивать нагрузку и вес, с которым вы работаете.

Только в этом случае будет результат, сила и выносливость. Точкой для списка является забота о нервной системе. Именно она наиболее подвержена разрушению. В случае перегрузки нервы дают сигналы всем остальным органам, что приведет к заболеваниям, стрессу и в серьезных ситуациях даже к депрессии.

Как убрать усталость

как убрать усталость

Усталость — разумеющийся результат качественной тренировки. Но если она перетекает в хроническую утомляемость, необходимо принимать соответствующие меры. Её можно заметить, когда вы быстро устаете от элементарных занятий, наступает апатия и нет желания продолжать тренировки.

На этом этапе многие изначально мотивированные люди теряют цель и перестают заниматься спортом, возвращаясь к сидячему образу жизни. Как преодолеть этот период? Необходимо выяснить причины возникновения усталости и устранить их:

  1. Вы перетренировались. Нужно сделать перерыв для полного восстановления и возврата жизненных  сил. После этого составить четкий план тренировок с учетом постепенного повышения нагрузки, легких восстановительных тренировок и перерывов.
  2. Вы заболели. Возможно, вы подхватили какой-то вирус, но симптомы заболевания еще не до конца проявились. Также возможно получение травмы или обострения хронической болезни. В этом случае сделайте перерыв и обследуйтесь у врача. После выздоровления можно вернуться к тренировкам.
  3. У вас возник дефицит жидкости. Ежедневные тренировки привели к обезвоживанию организма. Нужно восполнить дефицит воды в организме и при следующих занятиях пить достаточно жидкости.
  4. Психологические травмы. Возможно влияние окружающих людей и среды. Неблагоприятная обстановка вокруг может повлиять на качество тренировок и состояние после. При выявлении серьезных проблем следует обратиться к психотерапевту.
  5. Недостаток в организме необходимых витаминов и минералов. Не все могут похвастаться идеально составленным меню, зачастую мы перекусываем фастфудом и полуфабрикатами, из-за этого возникает дефицит полезных микроэлементов. Основная часть полезных веществ поступает из пищи, при условии, что у вас сбалансированный рацион с учетом ваших физиологических данных и физической активности. Но даже в этом случае минералы могут поступать в наш организм только с помощью специальных добавок. Вам нужно выяснить, каких веществ не хватает вашему организму и подобрать наиболее подходящий препарат. Это позволит насытить тело и поддерживать функционирование, устранит хроническую усталость.

Витамины и минералы для восстановления

Витамины и минералы для восстановления

В этой главе разберем, какие именно витамины и минералы способствуют восстановлению организму после тренировок. Как уже говорилось, витамины могут поступать из пищи, но к сожалению, не всегда это происходит. Из-за незнания количества уже имеющихся в организме, неправильно составленного меню и случайных перекусов.

НазваниеВоздействие
Витамин АВосстанавливает органы после физических нагрузок, борется с бактериями и вирусами
Витамины группы ВПомогают справляться со стрессами. Отвечает за регенерацию тканей.
Витамин ССпособствует выработке гормонов счастья. Снимает болевые синдромы. Восстанавливает кровеносные сосуды и нормализует давление.
Витамин DОбеспечивает усвоение кальция, координирует мышечную деятельность. Укрепляет кости и ткани.
Витамин EПрепятствует разрушению клеток, ускоряет кровоток и лимфоток.

Каждый элемент выполняет индивидуальную роль в физиологических процессах организма, однако по отдельности они не так сильны, как в совокупности. Поэтому при выборе добавок необходимо учитывать комплексные препараты со сбалансированным составом витаминов и минералов.

Последние можно получить только с помощью специальных средств. От насыщения микроэлементами зависит работоспособность, функционирование каждого органа. Некоторые из них помогают быстрее и безболезненно восстановиться.

Таблица с воздействием минералов после нагрузок

НазваниеВоздействие
КальцийПрепятствует возникновению судорог и спазм мышц. Стабилизирует работу сердца.
ЖелезоПротивостоит возникновению анемии, утомляемости и головным болям.
СеленЯвляется антиоксидантом, помогает выводить из организма шлаки и токсины, восстанавливает метаболизм.
МолибденОбеспечивает усвоение кальция, координирует мышечную деятельность. Укрепляет кости и ткани.
ЦинкМетаболические процессы благодаря минералу ускоряются, он способствует синтезу белка, углеводов. Это помогает сделать тренировки эффективнее.
МедьЯвляется основой для коллагена, который обеспечивает упругость кожи, здоровье волос. Также стимулирует создание новых клеток.
ЙодНедостаток йода вызывает заболевания щитовидной железы, что осложняет правильное функционирование организма.
МагнийПрепятствует возникновению судорог во время тренировок, укрепляет нервную систему, помогает справиться с депрессией и утомляемостью.
Витамины и минералы могут дополнять и усиливать друг друга, а могут оказывать противоположное воздействие. При выборе препарата стоит обратить внимание на сочетаемость выбранных продуктов.

Лучшие препараты после тренировок

ДостоинстваНедостаткиПрименениеЦена
Optimum Nutrition Opti-MenПриносит прилив бодрости и сил. Действует быстро. Оптимальный баланс микроэлементов.При наличии аллергии на отдельные компоненты возникает вялость и бессилие.Три таблетки в день, во время завтрака, обеда и ужина.2500
Now Foods AdamИзбавляет от стресса и депрессии, ускоряет процесс восстановления организма, для мышц исполняет роль проводника полезных элементов, улучшает функционирование всех органов.Недостаток в составе селена и молибдена.Трижды в день после еды. Утром, днём и вечером.1700
Biotech Multivitamin for MenСостоит из натуральных ингредиентов. Повышает активность как после тренировки, так и в течение дня.  Укрепляет иммунитет.Подходит только для мужчин.Две таблетки в день во время еды.1200
Orthomol Sport Omega-3Заряжает энергией весь организме. Не содержит глютен и лактозу, укрепляет иммунитет.Индивидуальная непереносимость элементов.Пить каждый день питьевую бутылку с капсулой и таблеткой в течение 30 дней.2600
Kris Cooper TrainerПоддерживает баланс минералов в организме. Состав уникален, присутствуют ионы микроэлементов (серебра и молибдена, кальция, калия, магния, цинка, селена, хрома). Незаменим при похудении и роста мышечной массы.Несовместим с молочной продукцией.Добавлять по 25 капель в стакан воды и три раза в день.75 $

Каждое средство поможет вам справиться с усталостью, восполнить недостаток минералов в организме. Это обеспечит результативность тренировок, достижение поставленных целей.

Последний препарат имеет наиболее полный и комплексный состав, помимо снятия болевых симптомов, восстановления мышечной ткани, он нормализует работу организма, можно использовать для похудения.

капли с ионами минералов Kris Cooper Trainer

Любой из нас может столкнуться с проблемами неправильного восстановления после физических нагрузок в тренажерном зале. Особенно трудно заставить себя сделать это после тренировки. Однако благодаря информации, полученной из статьи, вы можете поддерживать свой организм со всех сторон.

Будь то расслабление и отдых, дополнительная легкая активность или насыщение полезными элементами. Тренируйтесь во благо себе и своему здоровью, а не во вред. Занятия спортом укрепляют как физическую форму, так и духовное здоровье и умственные способности.

Ссылка на основную публикацию